Piramida (samo)pomoči

Kako se počutim?
Normalizacija čustev in občutij

Trenutna situacija širjenja virusa je za vse nas nekaj novega in precej nepoznanega. Povsod se širijo ne povsem spodbudne informacije, naše okolje pa se spreminja. Ker o virusu še ne vemo dovolj, se krepi občutek strahu in negotovosti. Ne samo to, zaradi virusa se je močno spremenila tudi naša dnevna rutina, način šolanja, dinamika v družini in priložnosti za stik v živo z vrstniki, prijatelji ali sorodniki. Polno je omejitev, ki nam onemogočajo, da bi lahko počeli ali živeli, kot smo bili navajeni prej.

Vse našteto v nas, večkrat povsem nevede, sproža občutja negotovosti, nemoči, strahu, žalosti, napetosti, razočaranja, nemotiviranosti, osamljenosti in še bi lahko naštevali … Teh občutkov ne razumemo ali pa si jih ne znamo razložiti. Tukaj so, kaj z njimi?

Vsa ta čustva so popolnoma normalen odziv na trenutno situacijo in spremembe, občasno pa jih doživljamo vsi. Gre za čustva, ki sama po sebi niso nevarna, so pa neprijetna za doživljanje in posledično vplivajo na naše počutje ter razpoloženje. Zelo pogosto se pojavijo in nato izginejo, njihova intenzivnost pa se sčasoma navadno zmanjšuje.

Kaj lahko naredim kadar jih občutim?
(preberi dalje)

Kako si lahko pomagam?
Strategije samopomoči

1. Razmisli, kaj ali katere aktivnosti te (raz)veselijo, razbremenijo in sprostijo? V čem uživaš ali pa si užival/a pred epidemijo? (npr. branje knjig ali revij, sprehod, tek, pogovor s prijateljem/ico, serija, filmi, sprehod hišnega ljubljenčka, športna aktivnost, glasba, ustvarjanje, kuhanje, peka peciv, sestavljanje puzzlov … )

Prijetne aktivnosti zapiši na list papirja in preveri, katere lahko, ob upoštevanju omejitev in ukrepov, izvedeš. Nato določi del dneva zanje. Z njimi namreč preusmeriš neprijetne in velikokrat nekoristne misli ter skrbi na bolj prijetne stvari. Posledično se razbremeniš in sprostiš.

2. Oblikuj si urnik dnevnih aktivnosti.
Oblikovana dnevna rutina, tj. predviden čas in zaporedje dnevnih aktivnosti, dokazano pripomore k boljšemu počutju, motivaciji in občutku nadzora. V ta namen si lahko oblikuješ »dnevni urnik«, v katerem določiš čas za šolo in šolsko delo, malico, učenje, prijetne aktivnosti, sprostitev, čas na elektronskih napravah, druženje, gibanje, počitek, spanje ipd. Urnik si lahko natisneš in prilepiš na vidno mesto. Skušaš se ga držati vsak dan.

3. Ohranjaj predvideno rutino spanja.
Spanec je zelo pomemben pri ohranjanju dobrega počutja, razpoloženja in razmišljanja. Med spanjem se namreč obnavljajo telesne celice, krepi se imunski sistem, ustvarjajo se nove spominske povezave, spanje pa vpliva na izločanje pomembnih hormonov.
Pomanjkanje spanja ali nereden urnik le-tega lahko povzroči težave s spominom, koncentracijo in razmišljanjem. Dolgoročno pomanjkanje spanca okrepi občutja žalosti, strahu in pomanjkanja motivacije. Ravno zaradi tega je pomembno, da ohranjaš približno isti čas odhoda na spanje in zbujanja, svojemu telesu pa zagotoviš vsaj 8–9 ur spanja v kosu. Kvaliteta spanja se izboljša, če najmanj 1 uro pred tem izvajaš umirjene, sproščujoče aktivnosti (npr. poslušanje umirjene glasbe, branje knjig, sproščujoča kopel ipd.), izogibaš pa se rabi elektronskih naprav. Slednje namreč zaradi modre svetlobe motijo kakovosten spanec/počitek.

4. Poleg spanja poskrbi za zdravo in uravnoteženo prehrano ter zadostno količino gibanja.
Tudi zdrava in uravnotežena prehrana, še posebej pa zadostna količina gibanja v dnevu, pripomorejo k izboljšanju počutja in razpoloženja. Z gibanjem namreč spodbudiš izločanje hormonov dobrega počutja, izogibaj pa se pretiranemu vnosu sladkih živil, kofeina in nikotina. Načrtuj tri glavne obroke v dnevu, in dva manjša, vmesna obroka oziroma malico. Na ta način svoje telesu zagotoviš zadostno količino energije, ki jo potrebuje.

5. Ohranjaj stike z vrstniki in prijatelji.
Ker je družabnih stikov v živo trenutno manj, se lahko pogosteje počutiš osamljen/a ali brez prave volje. Čeprav težko v živo, je pomembno, da stik s prijatelji, sošolci in vrstniki ohranjaš preko socialnih omrežij, telefonskih pogovorov ali video klicev. Lahko se dogovorite za redna srečanja ali se pokličete kar tako. Vendar pazi! Pri tem se lahko ujameš v past, da na spletu preživiš veliko preveč časa in te to dodatno obremeni. Zato tudi čas za klepet skrbno načrtuj, da ti ga bo v dnevu ostalo dovolj za »offline« in prijetne sproščujoče aktivnosti sam/a ali z družino.

6. Skušaj ohranjati pozitiven in optimističen pogled.
Tudi to obdobje bo enkrat mimo. Strokovnjaki in zdravstveno osebje si po najboljših močeh prizadevajo za obvladovanje trenutne situacije. Kar lahko narediš sam, je da upoštevaš in dosledno izvajaš vse higienske ukrepe. Že s tem pomembno doprineseš k skrbi za svoje zdravje, zdravje tvojih bližnjih in drugih oseb.

Kaj pa, če strategije samopomoči niso dovolj?
Kaj, če se želim pogovoriti z nekom, ki me lahko razume?
(preberi dalje)

Na koga se lahko obrnem ali pogovorim?

O svojih mislih, čustvih ali stiski, ki jo doživljaš, zaupaj svojim staršem. Že pogovor in podpora iz njihove strani sta ti lahko v veliko pomoč, obenem pa ti starši lahko pomagajo tudi pri iskanju drugih oblik pomoči. Če se ti zdi, da starši tvojega doživljanja ne razumejo ali pa ga ne bodo razumeli, lahko pokličeš na naslednje številke (spodaj).

TOM TELEFON
03 / 116-111
(vsak dan med 12:00 in 20:00)

Forum »TO SEM JAZ«
https://www.tosemjaz.net/

TELEFON ZA PSIHOLOŠKO PODPORO OB EPIDEMIJI
(organizira Nacionalni inštitut za javno zdravje)
080 51 00 / (24h na dan)

Kaj, če samo pogovor ni dovolj?
(preberi dalje)

Šolska svetovalna služba

Vsaka osnovna ali srednja šola ima svojo svetovalno službo. V njej so zaposleni strokovnjaki (psihologi, socialni delavci, pedagogi …), ki so usposobljeni za nudenje razbremenitve, podpore in pomoči pri iskanju ter zagotavljanju virov pomoči učencem – še posebej, če je tvoja stiska vezana na šolsko delo ali izvajanje zahtevanih šolskih obveznosti. Na spletni strani svoje šole poišči kontakt šolske svetovalne službe (telefonska števila ali e-mail naslov) in se poveži z njo. V kolikor ne moreš vzpostaviti kontakta s šolsko svetovalno službo, se za pomoč lahko obrneš tudi na svojega razrednika.

Kaj, če neprijetna čustva vztrajajo dlje časa, zaradi njih pa več ne morem opravljati svojih obveznosti in dejavnosti tako, kot sem to lahko prej?
(preberi dalje)

Osebni zdravnik / pediater

Če neprijetna čustva (žalost, strah, tesnoba, nemoč, osamljenost ipd.) vztrajajo dlje časa, so intenzivna in te ovirajo v vsakodnevnem funkcioniranju ali vplivajo na tvojo učinkovitost pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti, strategije samopomoči in razbremenilni pogovori pa tega ne izboljšajo, je pomembno, da se po pomoč obrneš na svojega izbranega osebnega zdravnika/pediatra. Le-ta bo v tvojo najboljšo korist poskrbel za dostop do ustrezne strokovne pomoči. Po potrebi bo izdal napotnico za obravnavo pri kliničnem psihologu ali specialistu otroške in mladostniške psihiatrije.
(preberi dalje)

Center za duševno zdravje otrok in mladostnikov

V Centru za duševno zdravje otrok in mladostnikov smo zaposleni strokovnjaki, ki nudimo pomoč otrokom in mladostnikom v stiski. Z nami dobiš priložnost, da se zaupaš nekomu, ki skuša razumeti kaj doživljaš, obenem pa ti pomaga, da pridobiš različne strategije oz. orodja za pomoč pri spoprijemanju z izzivi vsakdanjega življenja (npr. naučiš se, kako obvladovati neprijetne in nekoristne misli, kako sprejeti svoja neprijetna čustva in krepiti prijetna, kako se postaviti zase v medvrstniških odnosih, kako se znajti med družinskimi težavami, kako prenehati s samopoškodbenim vedenjem ipd.).

Za pogovor in obravnavo v Centru za duševno zdravje otrok in mladostnikov potrebuješ napotnico, izdano s strani svojega osebnega zdravnika ali pediatra. V kolikor bi želel/a izvedeti več o tem, katera oblika podpore bi bila zate najprimernejša ali pridobiti dodatne informacije o našem delu, nas pokliči na telefonsko številko ali pa nam piši na elektronski naslov (spodaj).

NASLOV
Vodnikova 1, 3320 Velenje
(Zdravstveni dom Velenje)

TELEFON
03/ 899 55 63

E-MAIL
cdzom@zd-velenje.si

(preberi dalje)

Urgentne psihiatrične ambulante

Če je tvoja stiska nevzdržna, te preganjajo samomorilne misli ali se ti zdi, da pomoč potrebuješ takoj, ti je 24 ur na dan na voljo dežurna psihiatrična ambulanta. Tam se lahko takoj pogovoriš o svoji stiski s psihiatrom ali psihiatrinjo. Poleg tega, da ti bo prisluhnil/a, ti bo tudi svetoval/a, kako naprej. Morda te bo napotil/a na obravnavo v zdravstveni dom ali pa te bo za nekaj časa sprejel/a v bolnišnico, dokler se ne boš spet počutil/a bolje.

USTANOVA IN NASLOV NAZIV ENOTE TELEFONSKE ŠTEVILKE OPIS
Univerzitetna psihiatrična klinika
Ljubljana
Grablovičeva 44b, 1000 Ljubljana
Enota za intenzivno otroško in adolescentno psihiatrijo 01/587 48 40
01/587 48 43
01/587 49 55
Za mlade iz vse Slovenije, med 14. in 22. letom starosti.
Dostop poteka preko urgentne ambulante, dežurne službe ali izbranega psihiatra.
Pediatrična klinika UKC Ljubljana
Ulica stare pravde 4, 1000 Ljubljana
Služba za otroško psihiatrijo – otroška psihiatrična ambulanta 01/522 43 99
01/522 93 54
Za mlade od 14. do 18. leta starosti.
Pediatrična klinika UKC Maribor Ambulanta za pedopsihiatrijo 02/321 14 06 Do dopolnjenega
18. leta starosti.
Pediatrična klinika UKC Maribor Klinika za pediatrijo – enota za otroško in mladostniško psihiatrijo 02/321 22 76 Do dopolnjenega
18. leta starosti.